Эктоморф
Ваш тип тела: вы худая и не можете набрать вес. Вы также можете быть худой, но содержать в себе много жира (он же «тощий жир»).
Ваше идеальное утро: вы можете изнурять себя нагрузками на выносливость (например, бегом). Однако вы можете упускать из виду важные силовые тренировки. Для того, чтобы задействовать разные группы мышц добавьте в вашу ежедневную рутину плиометрию (прыжки с выдохами, прыжки с корточек, прыжки с коробок) или упражнения с грузом.
Поскольку у вас быстрый метаболизм, ваше тело в состоянии справиться с большим количеством углеводов, но вам стоит сосредоточиться на полезных, богатых клетчаткой углеводах, которые дают вам энергию. Попробуйте батат (богатый сложными углеводами) с миндальным маслом (полезные жиры), яичницу с твердым сыром (источник белка) и фрукты (больше углеводов!).
Эндоморф
Ваш тип тела: вы можете легко набирать вес, но вам тяжело его сбрасывать. Вы можете набирать вес неравномерно, поэтому и ваша фигура будет разной. В основном, жир накапливается на ваших бедрах сверху или сзади.
Ваше идеальное утро: cпокойная и восстановительная практика. Снижение уровня кортизола, гормона стресса, который побуждает ваше тело хранить жир, является ключевым для вас. Вам подойдет вдумчивая медитация. Техника, при которой вы сидите спокойно и сосредоточены на своем дыхании, помогает снизить уровень кортизола и устранить стресс.
Найдите любимое упражнение и постоянно придерживайтесь его – это поможет снизить уровень стресса. Завтрак также играет большую роль в сжигании жира. Жесткие тренировки заставят ваше тело выпустить большое количество кортизола во время восстановления, стимулируя ваше тело к накоплению жира. Чтобы нивелировать данный эффект, вы должны съесть что-то перед тренировкой, а не заниматься в спортзале на пустой желудок. Легкий перекус, включающий как углеводы, так и белки, например, кофе с ванильным протеиновым порошком вприкуску с бананом не перегрузит вас калориями и даст сытость.
Выбирайте еду, которая ускоряет ваш метаболизм, это могут быть продукты с повышенным содержанием жиров (авокадо, орехи) и белка (яйца, греческий йогурт, творог), добавьте к завтраку немного углеводов (овес, цельные злаки), подходящие для сжигания жира и насыщающими организм до обеда.
Мезоморф
Ваш тип тела: вы можете легко нарастить мышцы (такой тип тела описывается как «атлетический»). Вы также можете быть комбинацией эндоморфа и мезоморфа. Например, вы быстро наращиваете мускулы, но вам сложно сбрасывать лишний вес.
Ваше идеальное утро: сбалансированный завтрак. Прежде чем вы начнете заниматься утром, съешьте закуски, богатые белком и углеводами, это поможет быстрее нарастить мышцы и даст вам энергию для тренировки (греческий йогурт — ваш вариант). Поскольку вы атлетично сложены, вы уже можете выполнять силовые тренировки. Чтобы создать сухую мышечную массу и избавиться от жира, выполняйте интенсивную интервальную тренировку.
Если после этого вы не чувствуете голод, выпейте напиток с высоким содержанием белка, обеспечив питание, необходимое для наращивания мышц. Или съешьте сбалансированный завтрак (например, творог с фруктами и орехами), насытив организм сочетанием белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы и пополнить запасы гликогена, а также добавьте в рацион немного насыщенных жиров.
Эмоциональный стресс может препятствовать краткосрочному восстановлению мышц после тренировки. Поэтому вам стоит обратить внимание на ваше психическое здоровье. Попробуйте проводить больше времени с близкими (позвоните другу, поиграйте со своими детьми, обнимите партнера). Хорошие отношения с близкими помогают вам оставаться спокойной и счастливой.