Силовые тренировки для развития мускулатурыА вот здесь отличная новость для тех, кто думает, что силовые нагрузки являются слишком тяжелыми для выполнения и отнимают много времени: ведущая к успеху тренировка не должна быть ни особенно тяжелой, ни слишком длительной. Начинающий может достигнуть хороших результатов исключительно благодаря коротким и мягким силовым упражнениям. Продвинутые могут с течением времени начать тренироваться более интенсивно, чтобы благодаря этому достигнуть оптимальных успехов и закрепить их.
Идеально для начинающих
Фактически целевая программа силовых упражнений для начинающих может принести больше, чем тренировки на выносливость. Почему это так? Благодаря дозированным тренировкам на сопротивление улучшается обмен веществ в мышцах. Во-первых, увеличение мышечной ткани приводит к увеличению сжигающих жир клеток. Во-вторых, силовые нагрузки, согласно новым исследованиям, так же, как и тренировки на выносливость, обеспечивают улучшение восприимчивости клеток к инсулину. А чем выше качество инсулиновых рецепторов, тем лучше сахар изымается из мускульных клеток и сжигается там в маленьких клеточных печах (так называемых митохондриях). Отсюда следует специфический эффект следствия силовых тренировок, благодаря которому сжигание жира продолжается часами после завершения занятий, так как тренировки, с их повышенной активностью, потребовали дополнительного расхода энергии.
Граница сорокалетия: выгода или убыток для мышц
После сорока становится особенно заметно, кто занимался физическими упражнениями, а кто — нет. С этого возраста способность к физической активности, особенно мышечная сила, значительно уменьшается. И тот, кто хотел бы долго оставаться спортивным и работоспособным, должен для этого что-то постоянно делать. Как быстро протекают эти процессы, это вопрос не только одного лишь возраста, но также и следствие недостаточных или неправильно выстроенных тренировок.
Проще просто невозможно Отличная новость: организм и особенно мускулатура все же очень хорошо поддаются тренировкам, причем даже в солидном возрасте. Вы можете без проблем поддерживать тонус ваших мускулов и при необходимости даже его повысить. И девиз «20 лет оставаться 40-летним» соответственно вовсе не рекламный слоган, а научно обоснованная реальность! И потому тот, кто постоянно поддерживает свою физическую форму, на протяжении многих лет не замечает никаких особенных изменений в своем организме. Потому крайне полезно по достижении сорокалетия позаботиться о своей физической форме, кроме того, умеренные силовые упражнения являются крайне действенным и совершенно естественным средством против старения.
Забудьте таблетки, химию и все связанные с ними рекламные обещания. Они вредны для здоровья и просто не нужны. Гораздо дешевле, эффективнее и прежде всего полезнее для здоровья сочетание движения и подходящего вам питания, которое снабдит вас достаточным количеством протеинов. Именно так и обстоит дело с инсулиновым раздельным питанием.
Идеальные предпосылки для укрепления мускулатуры: позитивный белковый баланс. Когда мы нагружаем свои мускулы, они получают из организма достаточное количество жиров и углеводов в качестве поставщиков энергии. Однако в состоянии покои мускулам все равно нужно достаточное количество ценного протеина. Ведь только в том случае они смогут восстановиться и вырос ш больше исходного уровня.
Для такого рода обмена веществ наиболее благоприятным является так называемый положительный белковый баланс. Это означает, что в организме должен быть небольшой избыток специальных аминокислот. Этот избыток можно получить — хотя тренеры по фитнесу и бодибилдингу утверждают иначе — из обычного питания. Специальные белковые смеси могут помочь при недостаточном содержании белков в пище, но они принципиально не нужны, если вы питаетесь полезной для здоровья и сбалансированной едой.
Цель тренировок по методу Трунца - более интенсивное сжигание жира
Особое преимущество сочетания тренировок на выносливость и силовых упражнений заметно на примере митохондрий. Это тс самые маленькие мастерские в мускульных клетках, в которые питательные элементы (глюкоза и жировые кислоты) превращаются в энергию при помощи кислорода. Благодаря этому становится возможным сокращение мускулов. В зависимости от предрасположенности и степени тренированности организма люди сильно различаются по тому, как работают эти маленькие печи в мускулах. Чем выше количество и плотность этих печей (митохондрий), тем больше «рабочий объем» мускульного мотора и тем сильнее продуктивность.
Потребность в протеинах индивидуальна
Для взрослых потребность в протеинах составляет от 0,8 до 1,9 г на килограмм веса. Тот, кто при этом хотел бы увеличить объем мускулатуры, нуждается дополнительно в протеинах как «строительном материале». Поэтому сегодня параллельно тренировкам рекомендуется употреблять 1,5 г протеина на килограмм веса. Например, для человека с весом 80 кг это соответствует 120 г протеинов.
Естественное увеличение количества клеток путем тренировок
С помощью тренировок можно повлиять на количество митохондрий. Так, например, после регулярных шестинедельных тренировок количество клеток увеличивается на 40%, а при более длительных тренировках даже удваивается. Это значит, что благодаря тренировкам на выносливость плотность митохондрий увеличивается.
И все же эти печи должны обеспечиваться кислородом. Поэтому параллельно увеличивается количество мелких сосудов (капилляров), которые доставляют кислород в мускулы.
В отличие от тренировок на выносливость, при которых объем мускулов остается прежним, хотя и увеличивается число митохондрий, при силовых упражнениях все происходит по-другому: увеличивается как раз объем мускулов. Если соединить оба фактора, то получается двойная польза. В первую очередь, увеличивается количество митохондрий, что значительно улучшает условия выделения энергии в состоянии покоя и при нагрузках. Вывод: увеличение общего числа митохондрий необходимо в борьбе против лишнего веса.
Панночка