Базові правила здорового харчування, які варто знати кожному. Про дорослих і дітей

Базові правила, які треба знати про харчування.

Найперше в раціоні мають бути овочі

Якщо подивитися на перелік продуктів, які найперше мають бути в нашому раціоні – це овочі. А далі вже йдуть інші продукти, пояснює лікар-дієтолог, кандидатка медичних наук Галина Незговорова.

"Овочі мають бути хоча б тричі на день. Це може бути салат, приготовлене щось на пару чи грилі. Додатково до шматка риби чи м’яса", – радить лікарка. Також у раціоні мають бути насіння та горіхи.

"Маємо орієнтуватися на тарілку здорового харчування. Овочі мають складати третину раціону, треба за цим стежити. І мають батьки показувати приклад", – додає педіатр Анастасія Бикова-Шелевицька.

Сніданок – один з основних прийомів їжі

Наш режим харчування передбачає основні прийомі їжі хоча б 2-3 рази на день, пояснює дієтолог.

Один з основних прийомів їжі – сніданок. Але коли він має бути, людина вирішує самостійно.

Діти мають снідати до того, як іти до школи. Але якщо дитина снідає в садочку, може вдома не їсти. Не треба силувати. Те саме стосується школи.

Важливо дотримуватися власного режиму харчування – їсти у певні проміжки. Тоді організм готовий до споживання і найкраще готовий перетравлювати їжу.

Наскільки потрібні перекуси

Дорослим перекуси не обов’язкові, але якщо відчуваєте голод – можете кисломолочний продукт (сир чи йогрт) з’їсти з додаванням ягід, фруктів, трішки горішків, радить дієтологиня.

І це має бути не постійно між основними прийомами їжі.

Дітям теж можна давати на перекус, але порція має бути меншою, ніж для дорослих.

Чи потрібні дітям вітамінні добавки

Усі потрібні вітаміни та мікроелементи ми можемо отримати зі звичним раціоном. Не потрібно шукати добавок, пояснює педіатр Анастасія Бикова-Шелевицька:

"Це часте питання батьків: що докупити дитині, які добавки. І щоразу пояснюємо, що за ці гроші краще купити якісну їжу, наприклад, стейк з лосося".

Фрукти їмо, але не переїдаємо

Фрукти – це більше як десерт, пояснює дієтологиня Галина Незговорова. Що вони різноманітніші, то краще.

На добу достатньо 3-4 фруктів. Одна порція вам – розміром з вашу долоню.

Якщо даєте порцію дитині, то орієнтуйтесь на дитячу, а не свою, долоню.

Якщо маєте схильність до набору зайвої ваги, фрукти треба їсти у першій половині дня, а не ввечері.

Солодощі їмо лише в першій половині дня

Дорослим звичайний цукор можна взагалі виключити з харчування. Потрібно трішки часу, до трьох місяців наші рецептори звикають до меншої кількості цукру, додає дієтологиня Галина Незговорова.

З дітьми важче. Якщо дитина змалку звикла, що в сім’ї прийнято багато смаколиків і випічки, тоді дуже важко обмежувати її. Краще не починати.

Анастасія Бикова-Шелевицька радить завжди на етикетці продукту читати склад і стежити, щоб там не було багато цукру.

Якщо купуємо смаколика дитині, той же сік, читаємо склад, порівнюємо кілька варіантів і вибираємо той, де цукру менше.

"Є дослідження, що українські діти недоотримують певною мірою кальцій, вітамін Е, іноді в 2-3 рази отримують більше цукру", – каже педіатр.

І розповідає свою історію з лікарської практики. Батьки кажуть: "Дитина нічого не їсть". Але з вагою все гаразд. Отже, щось та й їсть. У розмові виявляється, що впродовж дня дитина під’їдає нездорові продукти, які є вдома.

"Не хочете, щоб дитина це їла? Не купуйте додому", – радить Бикова-Шелевицька.

Що робити, коли хочеться солодкого

Найперше з’ясувати, чому ми цього хочемо, увімкнути не емоції, а логіку. За словами біологині Дарії Озерної, є дослідження, які доводять, що мозок в тривозі і мозок невиспаний – те саме з молекулярної точки зору.

Такий мозок вимагає солодкого, бо ми переходимо в режим "вижити", щоб пережити стрес. Саме тому мозок тягне на їжу, яка швидко дасть сили і задоволення.

Якщо ви невиспані і постійно тягне на бутерброди, вам треба велику миску салату.

Потрібен кальцій і білок. Дарія Озерна робить собі кашу на сироватці, може ще приготувати варені яйця чи смажений егейський сир.

"Повільні вуглеводи і білок налаштовують наш мозок так, що виділяється сполука орексин. Вона як в об’єктиві камери наводить нашу різкість", – пояснює експертка.

Турбуємося про корисні бактерії у кишківнику

Мікробіологиня Олена Лівінська пояснює, що нам слід турбуватися про хороші мікроорганізми, які живуть у нашому кишківнику.

"Вони люблять клітковину, її багато в овочах, фруктах, ягодах, цільнозернових. І клітковина з них утворює коротколацнюгові жирні кислоти, вони живлять наш кишківник і мають низку переваг для здоров’я, можуть впливати на наш мозок, печінку, настрій", – пояснює експертка.

Додає, що корисними в цьому плані є й кисломолочні продукти. Особливо напої – йогурти й кефіри.

Добре діють на наші корисні мікроби кишківника ферментовані овочі – квашена капуста, наприклад.

"Треба відрізняти лише квашені овочі і мариновані, і обирати квашені. Квашені містять часто багато солі, тому теж треба за цим стежити", – застерігає мікробіологиня.

Біологиня Дарія Озерна додає, що варто додавати в раціон також коренеплоди та каші, тоді в організмі буде гармонія: "Кишківник і мозок дуже пов’язані".

Тому є ще одне правило турботи про кишківник, не пов’язане з їжею: не використовувати антибіотики без призначень лікаря. Адже так можемо нашкодити своїм хорошим бактеріям, застерігає Олена Лівінська.

Источник: LIGA