З віком організм жінки зазнає багатьох внутрішніх та зовнішніх змін. Після досягнення п’ятдесятирічного віку метаболізм уповільнюється, починається менопауза, знижується м’язова маса і жінки стають більш схильні до хронічних захворювань.
Для того, щоб запобігти цьому і залишатись здоровими, потрібно внести певні зміни у свій раціон.
На цьому етапі життя особливо важливо приділяти увагу харчуванню, адже воно неминуче позначається на шкірі, волоссі та тілі жінки. Ось основні зміни дієти, необхідні кожній жінці у 50 років:
Збільшення споживання білка для підтримки м’язів. З віком ми втрачаємо м’язову масу. Дані свідчать про те, що м’язова маса зменшується приблизно на 3–8% кожне десятиліття після 30 років, а темпи її зменшення різко зростають після 60 років. До того часу, коли жінки досягають 80 років, вони можуть втратити близько половини маси скелетних м’язів. Основною причиною цього явища є зменшення фізичної активності і низьке споживання білка. Додавання більшої кількості білка в раціон на пізньому етапі життя може запобігти втраті м’язової маси та зменшити ризик отримання травм. Жінкам після 50 років рекомендується вживати від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги.
Збільшення кількості кальцію в раціоні для захисту кісток. З віком щільність нашої кісткової тканини падає, що збільшує ризик остеопорозу. Жінки більш схильні до розвитку остеопорозу в порівнянні з чоловіками через більш тонкі кістки та падіння рівня естрогену (гормону, що захищає кістки), яке відбувається, коли жінки досягають менопаузи. Для покращення здоров’я кісток важливо додати в раціон більше їжі, багатої на кальцій. Для жінок, молодших за 50 років, мінімальна добова потреба в кальції становить 1000 мг на день, тоді як для осіб старше 50 років вона вже становить 1200 мг.
Зменште споживання натрію. Якщо ви належите до людей, які солять кожну страву за обіднім столом, настав час відмовитись від цієї звички. Споживання великої кількості натрію збільшує ризик інсульту та гіпертонії. Тому ви повинні зменшити щоденне споживання натрію до 1500 мг. Замість солі використовуйте спеції і трави.
Збільшення споживання вітаміну B 12 для роботи мозку. Старіння також негативно позначається на функціонуванні мозку. Забудькуватість, затуманення мозку та порушення концентрації – це деякі проблеми, які часто помічають у людей, старших за 50 років. Для оптимальної роботи мозку додавання вітаміну В12 в раціон є обов’язковим. B12 в основному присутній у тваринних продуктах харчування, але якщо ви вегетаріанець, ви можете скористатися добавками. Наш організм не потребує цієї поживної речовини у великій кількості. Вітамін В12 може зберігатися в організмі роками. Рекомендований щоденний прийом вітаміну B12 для жінок старше 50 років становить 2,4 мікрограма на день.
Збільшення споживання вітаміну D для зміцнення загального здоров’я. Дефіцит вітаміну D поширений серед людей усіх вікових груп. Незважаючи на те, що головним джерелом вітаміну D є сонячне світло, велика кількість людей відчуває дефіцит цієї важливої поживної речовини. Цей вітамін відіграє центральну роль у багатьох внутрішніх функціях організму і він просто необхідний жінкам після 50 років. Він може допомогти запобігти хворобам серця, остеопорозу, діабету, раку та набору ваги. Мінімальна добова потреба у вітаміні D для жінок старше 50 років становить 600 МО, а для тих, кому більше 70 років – 800 МО.