Условие 1
Эффективные упражнения
• Скручивание.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поясницу крепко прижмите к полу и оторвите от пола лопатки. На выдохе поднимаем тело, чувствуем, как оно напрягается и мышцы сокращаются, на вдохе опускаемся в исходное положение, однако на пол не ложимся. Стоит повторить упражнение от 20-50 раз пока не почувствуете жжение в мышцах.
• Обратное скручивание.
Лягте на пол, руки выпрямите вдоль тела, ноги поднимите на 90 градусов. На выдохе подымите таз, держа ноги строго вертикально вверх, на вдохе опустите таз. Положение ног при выполнении данного упражнения меняться не должно.
• Велосипед.
Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Руги заложите за голову. Выполняйте скручивания – тянитесь поочередно каждым локтем к противоположному колену. Стоит постараться выполнять упражнение максимально быстро.
• Планка. Это статичное упражнение поможет не только накачать пресс, но и укрепить мышцы спины, руки и ноги.
Встаньте в положение «упор лежа», ладони должны находиться четко под плечами, вес тела перенесите вперед. Ноги не сгибайте, держите их ровными, при этом напрягите пресс и ягодицы. Начинайте с 30 секунд, плавно увеличивая время упражнения до 5 минут.
• Боковая планка.
Исходное положение планка, затем медленно перенесите вес тела на одну руку, а вторую руку уберите за голову. Стопы должны стоять на ребре. Ваше тело должно образовать четкую ровную линию. Напрягите мышцы и попробуйте подтянуть верхнюю ногу к груди. Во время этого потянитесь локтем к колену. Повторите это упражнение на другую сторону.
Условие 2
Правильное питание
Для начала нужно запомнить одну простую истину, что без правильного питания никакие физические упражнения не дадут ожидаемого результата.
Для того чтобы ваш пресс достиг идеала, употребляйте меньше калорий. Стоит отдать предпочтение низкокалорийным овощным блюдам. Употреблять рыбу, мясо и птицу лучше нежирных сортов, совмещая их прием с салатами. Жирность молочной продукции не должна превышать 5%. Стоит по максимуму ограничить потребление углеводов: хлеб, сладости, макароны.
Касательно фруктов диетологи сходятся на мнении, что их лучше употреблять в первой половине дня, так как фрукты содержат достаточно большое количество калорий и если употреблять их с утра, то к вечеру они успеют израсходоваться и не осядут жирком на вашей талии.
Panno4ka