Приседания с гантелями
Ноги нужно расположить достаточно широко, носки смотрят в стороны. Во время приседания отводим таз назад и следим за тем, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Гантели можно держать как в естественной позе, так и зафиксировать между ног.
Полный присед делать не стоит, так как это достаточно травмопасно, но, тем не менее, опускаемся достаточно глубоко. Делая присед, мы немного наклоняем корпус вперед и следим за спиной, она должна быть прямая. В верхней точке не стоит полностью выпрямляться, а также важно держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения. Екатерина Красавина рекомендует выполнять такие приседания в 4-5 подходов по 20-25 раз.
Выпады назад
Если у вас дома не так много пространства, то выпады с шагом назад можно выполнять и стоя на одном месте. В данном упражнении необходимо также держать ровную спину, а подбородок смотрит вверх. Важно сохранить угол в колене, оно не выходит за носок, для этого нужно отвести таз немного назад. Выпады назад можно делать не только с гантелями в руках, для занятий дома подойдут даже обычные бутылки с водой.
Приседания на одной ноге
Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без них. Также их называют – болгарские приседания. Можно использовать как специальную платформу, так и любые подручные средства. Дома ногу можно положить на диван или на стул, но чем выше будет такая платформа, тем больше нагрузка. Если вы делаете упражнение без отягощений, то руки можно держать на поясе или на груди. Как и в предыдущем упражнении у нас небольшой наклон корпуса и прямая спина, а колено также не выходит за носок. С весом можно делать около 20 повторений, а без веса 25-30.
Махи ногой назад на четвереньках
Прежде всего, необходимо встать на четвереньки и зажать гантель под коленом. Не забывая про ровную спину, делаем махи ногой. В нижней точке допускается небольшое касание колена до пола, но до конца ногу ставить не стоит. В данном упражнении работает ягодичная мышца. Нужно следить за тем, чтобы бедро не подворачивалось, нужно сохранить его в прямом положении. Упражнение необходимо делать в 4 подхода по 25-30 повторений.
Ягодичный мостик
Тут вам понадобится специальная платформа, тот же диван или стул уже не подойдут. Необходимо лечь спиной на коврик и удерживать груз (гантель, бутылка с водой) на бедрах с помощью рук. Упираемся в платформу пятками, на них переносится основной вес. Это упражнение можно делать и без платформы, но очень важно следить, чтобы в верхней точке ягодицы всегда были напряжены.
Также ягодичный мостик можно делать и на одной ноге. Для этого поднимаем одну ногу и следим, чтобы она создавала угол в 90 градусов. Вне зависимости от вида ягодичного мостика мы делаем по 20-25 повторений. В последнем варианте 20-25 повторений идут на каждую ногу.