Залог красивых и подтянутых ягодиц в зрелом возрасте кроется в ежедневной работе, и этот факт не стоит игнорировать, если ты хочешь оставаться привлекательной еще долгие годы.
Для начала разберемся в женской физиологии и выясним, какие процессы влияют на возрастные изменения.
Когда у девочки начинается период полового созревания, ее формы округляются. Ягодицы становятся более выпуклыми и привлекательными. Чаще всего, процесс трансформации тела заканчивается к 20-ти годам, и начинается “лучшее десятилетие попы“ – до 30 лет она остается красивой без особых усилий владелицы (при условии, если женщина не страдает от ожирения).
Однако уже после 30-ти ягодицы начинают постепенно терять мышечную массу и тонус. К тому же, снижается естественная выработка коллагена, что сказывается на упругости кожи. В возрасте от 30 до 40 лет ягодицы могут начать “провисать“.
После 40 меняется уровень эстрогена в женском организме, что способствует отложению лишних жировых прослоек в области бедер, живота и ягодиц. Сохранять мышцы в тонусе становится все сложней с приближением менопаузы, которая наступает, в среднем, после 50 лет.
Несмотря на то, что препятствовать возрастным изменениям сложно, в твоих силах поддерживать тонус ягодичных мышц как можно дольше. Для этого тебе нужно, начиная с юного возраста, следовать нескольким правилам, а именно:
1) правильное питание (жировые отложения и целлюлит попу точно не украсят);
2) ходьба (старайся проходить не менее трех километров в день);
3) приседания (ежедневно выполняй по 20-30 приседаний, и попа будет оставаться упругой и подтянутой как можно дольше);
4) физические нагрузки (уделяй занятиям хотя бы по 20 минут три-четыре раза в неделю).
ТОП-5 простых упражнений для красивых ягодиц:
Упражнение 1. Махи ногой
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы ягодиц и внутренняя часть бедра. Упражнение выполняется с напряжением во всех группах мышц рабочей ноги.
Найти точку опоры (это может быть стул, широкий подоконник или край стола). Опираясь обеим руками, выполняй махи левой ногой влево, при этом стопа находится в положении, параллельном полу, а мышцы – в легком напряжении. Нога должна быть ровной, не согнутой в колене, амплитуда взмаха ногой должна быть максимально возможной, выше 90 градусов.
Выполняй упражнение в активном темпе 20 раз. Повтори то же второй ногой.
Упражнение 2. Приседание
Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц – спину, пресс и даже руки.
Исходное положение: стоя, ноги – чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводи таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытяни вперед, устанавливая их параллельно полу. Спину при выполнении упражнения старайся держать ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.
Упражнение 3. Выпады
Делай выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Прими обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставь параллельно один другому, руки вдоль тела. Переноси вес с корпуса на левую ногу, а правой делай максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытяни, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделывай пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращайся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Выполни два подхода по 20 раз.
Упражнение 4. Кошкина лапа
При выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и бедер.
Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытяни назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делай ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возврати ногу на место. То же самое проделываем второй ногой (два подхода по 10 повторов).
Упражнение 5. Лесенка
Если дома есть небольшая скамеечка – отлично, можно выполнять его дома. Если нет – выходи на прогулку. Отлично подкачивает ягодицы хождение по лестнице или его имитация. Возьми себе за правило ходить по лестнице, не пользуясь лифтом.
Дома ты можешь имитировать хождение по лестнице, поднимаясь на ступеньку и спускаясь с нее не менее 40-50 раз.