Разрешите себе испытывать эмоции — не заедайте их
Одна из основных причин лишнего веса — переедание «на эмоциях». По наблюдениям психотерапевта Светланы Бронниковой, автора книги «Интуитивное питание», чаще всего мы заедаем тревогу, вину и стыд.
Лучший способ справиться с эмоциональным перееданием — перестать делить эмоции на хорошие и плохие и разрешить себе их испытывать. Для этого в момент переедания скажите себе (или запишите в дневнике):
«Я сейчас ем, потому что нервничаю / злюсь / мне одиноко / скучно».
Это сразу ослабляет напряжение и успокаивает.
Еще один дельный совет от знаменитого эксперта по пищевому поведению Брайана Ванзинка (Brian Wansink). Плохое настроение провоцирует переедание, поэтому перед едой напомните самому себе хотя бы одно радостное событие, которое случилось недавно, или что-то, за что вы благодарны. Можно поделиться хорошей новостью с теми, кто обедает вместе с вами. Так вы съедите меньше.
Перестаньте делить еду на «это можно» и «это нельзя»
Мы крепимся изо всех сил, не разрешаем себе запретные пирожные или шоколад, хлеб с колбасой, но рано или поздно все равно срываемся — объедаемся теми самыми ненавистными шоколадом и пирожными и набираем лишние килограммы.
Французский психотерапевт Жерар Апфельдорфер (Gerard Apfeldorfer), автор книги «Похудение начинается в голове» (Maigrir, c’est dans la tête), призывает перестать делить еду на разрешенную и запретную: каждый продукт может стать источником энергии и хорошего настроения.
Сознательно включайте в меню запретные десерты, только ешьте их в самом конце и наблюдайте за своими ощущениями. Когда удовольствие достигает пика? После какого по счету кусочка приятный вкус начинает постепенно таять?
Если вы переели под влиянием стресса или эмоций, не мучьте себя чувством вины. Спокойно проанализируйте, что толкнуло к еде.
Не лишайте себя общения
Один из провокаторов переедания и пищевых срывов, о котором мало кто задумывается, — недостаток общения. Душевный разговор с другом или просто пара шуток, которыми вы перекинулись с симпатичным продавцом в магазине или соседом, — все это эмоциональная пища, необходимая для хорошего самочувствия так же, как завтраки, обеды и ужины.
Если мы намеренно или случайно лишаем себя общения (надолго замыкаемся в себе, не выходим в люди, не поддерживаем связь с друзьями и знакомыми, родственниками), то начинаем чувствовать странную пустоту внутри и рано или поздно срываемся в обжорство, чтобы ее заполнить.
Одеваться на свидание — или одеваться в спортзал, выходить в люди — или сидеть дома. Та же ментальность проявляется у нас, когда мы то объедаемся, то сидим на диете. Так и в любви: мы отказываем себе в чувственности, а потом становимся тревожными, беспокойными, теряем чувство уверенности и в результате спим с каким-нибудь мужчиной, который нам совершенно не подходит: эдакий эмоциональный эквивалент большого пакета с чипсами.
Убедитесь, что вы получаете достаточно эмоциональной пищи каждый день. Общение не обязательно должно быть каждый раз очень интересным или веселым. Главное, чтобы вы научились извлекать удовольствие от самого процесса общения, ощущения плеча рядом.
Наполняйте свою жизнь красотой
Нехватка красоты может вызвать болезнь. Люди, эстетически очень чувствительные, испытывают в уродливом окружении депрессию и дискомфорт… Жизнь в неприятном окружении со скверными людьми — это патогенный фактор.
Эти слова напоминают, что необходимо наполнять жизнь красотой. Если в нашем доме царят уют и чистота, тепло и светло, звучат смех и музыка, наша самооценка повышается, а риск переедания даже под влиянием стресса стремится к нулю.
Создайте ритуал — получать больше удовольствия от меньшего количества еды
Многие неравнодушны к высококалорийным сладостям и мучному. Трудно устоять перед этой едой, и от нее легко развивается зависимость. С точки зрения биохимии это здоровая реакция: природа запрограммировала нас выбирать как можно более высококалорийную пищу, но чем чаще мы ее едим, тем меньше удовольствия она приносит.
Вот почему со временем развивается зависимость и лишний вес: мозг требует либо ещё более высококалорийный продукт, либо прежней еды, но в большем количестве.
Решение в том, чтобы пересмотреть отношение к десертам и хлебу — научиться извлекать больше удовольствия из их небольшого количества. В этом помогают ритуалы.
Попробуйте в следующий раз не есть шоколадный батончик сразу, а, не снимая обертки, разделить его на две половины, потом снять обертку с одной половины, съесть шоколад и повторить то же самое с другой.
Чем чаще вы будете проделывать такой ритуал, тем больше удовольствия будете получать, а желание взять добавку исчезнет. Научные исследования показывают, что благодаря ритуалу любая еда, будь то шоколад или морковь, ощущается как более вкусная, ее хочется смаковать, а не проглатывать.
Специалисты по питанию также советуют для эффективного похудения экспериментировать с размером и цветом посуды и другими составляющими вашего стола.