Осознать свое пищевое поведение важно потому, что проблем с весом может и не быть, даже если пищевое поведение нарушено. В этом случае появление проблем — лишь вопрос времени.
У каждого есть знакомые, которые в юности были в прекрасной форме несмотря на то, что объедались макаронами, котлетами, жареной картошкой и тортиками, а потом вдруг страшно располнели: это происходит потому, что с возрастом замедляется основной обмен, гормональный статус меняется, снижается двигательная активность, а пищевые привычки остаются неизменными.
Нарушения пищевого поведения не надо путать с клиническими расстройствами: анорексией (отвращение к еде и искаженным восприятием своего тела, которое кажется слишком тучным), булимией (приступами неконтролируемого обжорства и «компенсации»: вызывания рвоты, непомерных физических нагрузок в качестве «отработки» съеденного) и компульсивным перееданием. Нарушения пищевого поведения не обязательно могут быть предвестниками этих расстройств, но все же не бывает ситуаций, когда человек проснулся утром и подумал: «Хочу съесть все, что лежит в холодильнике», — или, наоборот: «Если я съем огурец, то поправлюсь от него». Пищевые привычки можно скорректировать, если осознанно подойти к питанию и к своим мыслям о нем. Что можно осознать и изменить?
Подмена физического голода психологическим
Физический голод наступает, когда в желудке пусто, а в крови снижается уровень питательных веществ. Признаки такого голода — дискомфортное ощущение в желудке, «сосание под ложечкой», слабость и так далее. Вы все реже их распознаете, потому что отвыкли — едите по расписанию и часто перекусываете за компанию или от нечего делать. Если вы едите, когда не голодны физически, — это признак нарушения пищевого поведения.
Что можно сделать? Важно проанализировать: в каких ситуациях и в какое время возникает желание поесть «от скуки». Записав 10-15 последних случаев, можно выявить закономерности и попробовать нейтрализовать условия, при которых происходят ненужные приемы пищи. А дальше — применить «заместительную терапию»: найти занятия по душе и заменить ими избыточную еду: привнести в жизнь искусство, спорт, танцы, прогулки, учебу, общение с животными и ритуалы ухода за собой — все, что снижает негативное влияние стресса; отказываться от угощения, если вы не голодны, — за компанию можно просто выпить чаю или воды; класть ребенку порцию чуть меньше: если он захочет, лучше дать добавку. И главное: прислушиваться к телесным сигналам голода, если необходимо, фиксируя их: на бумаге или в заметках в смартфоне, и стараться есть тогда, когда вы действительно физически проголодались.
Нарушение ритуала
Как вы едите, не менее важно, чем что вы едите. Еда в спешке, еда со всеми отвлекающими факторами (планшет, телефон, телевизор, книга, работа на компьютере) — почему это неправильно? Именно мозг подает импульсы, регулирующие всю «химию» пищеварения, причем с первых секунд «контакта» с едой — и визуального, обонятельного. Если вы пишете, читаете, смотрите кино, мозг отвлечен на всю эту деятельность и не подает ни сигналов к образованию активных ферментов (а пищеварение начинается, еще когда вы жуете), ни сигналов насыщения. Либо сигналы есть, но вы эти сигналы не улавливаете.
Кроме того, еда в спешке или с чтением не дает в полной мере почувствовать вкус и структуру блюда, сосредоточиться и насладиться ими. Если вы едите медленно, смакуя и хорошо пережевывая, то, во-первых, съедите меньше, во-вторых, пища будет лучше подготовлена к усвоению.
Что можно сделать? Попробуйте хотя бы один прием пищи в день сделать «ритуальным»: красиво накрывайте стол, соединяйте в одном блюде продукты разных вкусов и текстур, чтобы процесс еды был интересным: здесь хрустит, тут тает, это пресное, зато здорово сочетается с пряным и пикантным.
Диетическое мышление
Это понятие используют многие врачи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения. Человек постоянно ищет способы ограничить питание так, чтобы похудеть, а в результате получает скачки веса, срывы и чувство вины. В зависимости от статей и теорий, которые попадаются на глаза, в ход идут монодиеты, бессолевые, низкоуглеводные, суповые и любые другие диеты, страх конкретных продуктов — масла, сладостей, картошки, пирогов и разных пищевых сочетаний — пресловутых «белков с углеводами», например.
Что можно сделать? Помочь может только точное научное знание. Например, такое: вы поправляетесь от любых калорий, а не конкретно от жиров или углеводов, и важно просто-напросто не переедать и включать в рацион разнообразную пищу. Осознав это, человек с «диетическим мышлением», скорее всего, может начать считать калории. Поэтому так важно не игнорировать телесные сигналы голода и насыщения: они и есть ваш природный «счетчик», ориентир и ограничитель.
Еда как награда
Это один из вариантов подмены физического голода психологическим, но важно выделить его отдельно, и вот почему. «Кто не работает, тот не ест», — внушали многим с детства, формируя установку «от обратного»: а кто хорошо работает (учится, рисует, убирается, не боится зубного, сделал уроки, съел шпинат), тот... ест — причем «вкусности». Сценарий награды шоколадками, тортиками и картошкой-фри знаком едва ли не каждому, и когда с возрастом нас перестают баловать родители и бабушки, мы начинаем баловать себя сами. Практика порочная, потому что идет вразрез с физиологией: эта высококалорийная, как правило, еда попадает в организм не когда человек голоден, а когда мозг ждет «пряника» после «кнута». А человек оказывается в ловушке: чем более нервная у него работа, чем чаще он испытывает стресс, тем больше нужно внешних стимуляторов (вкусная еда сопровождается выбросом в кровь гормона удовольствия — дофамина).
Что можно сделать? Прежде всего, не учить этому детей. Если речь о глубоко укоренившейся привычке, то поможет только заместительная терапия: нельзя что-то отнять, не предложив замену. Награда должна остаться — но не еда. Важен плавный переход: нельзя за неделю отвыкнуть от того, к чему приучались всю жизнь, это тоже стресс. Можно рассуждать так: «Я провела сложные переговоры, я молодец, и хочу за это пирожное с кремом. Но в пятницу мы встречаемся с подругами, перед этим я погуляю с детьми, нагуляю аппетит, и в кафе с удовольствием съем на десерт пирожное, потому что буду голодна. А если наемся салатом и стейком, то не буду». Вы не запрещаете себе пирожное, оно вредно не само по себе, а в качестве утешения после стресса.
Орторексия
«Правильнопитание» — вот как это можно перевести, а точнее — болезненная озабоченность экологичностью, натуральностью, гипоаллергенностью и прочим, что связано в массовом сознании со здоровым питанием. Что же плохого в том, чтобы изучать состав на этикетках, считать витамины и минералы, исключить жареное, газированное, соль, сахар, глютен и пальмовое масло, следить за результатами научных исследований и не есть то, что провоцирует рак, приводит к депрессии и вызывает генетические изменения, заменить всю вредную еду суперфудами, которые содержат природные антиоксиданты, антидепрессанты, фитогормоны, очищают и вообще полный органик и детокс? Слишком длинное перечисление, не так ли? Есть большая разница между внимательным отношением к качеству продуктов и нездоровым стремлением к здоровому питанию. Орторексия может сбить естественные механизмы, регулирующие физиологические потребности организма, которому в питании нужны разнообразие и мера, а в процессе еды — спокойная обстановка.
Что можно сделать? Составить список того, что вас беспокоит в питании (нехватка витаминов и минералов, норма калорий, натуральность, добавки и прочее), и обсудить все это с врачом. Стоит задуматься о нескольких вещах. Первое: если немного «копнуть» рекомендации по питанию любого непрофессионального эксперта (не сертифицированного врача-диетолога, который учился этой профессии на менее 7-8 лет, а коуча, бьюти-блогера, фитнес-тренера и так далее), то там найдется множество несоответствий — от незнания основ физиологии и химии до откровенного шарлатанства под псевдонаучным прикрытием.
Второе: «эксперты» чаще всего имеют коммерческий интерес: продажа «здоровых» продуктов или БАДов, продвижение бренда (человек пишет о своем опыте безглютенового жития, а в конце — оп! — ссылка на линию продуктов, биодобавок или личный блог, который зарабатывает на рекламе всего этого). Там не прочесть, что доказана безопасность пальмового масла, что тарт на ореховой муке и с медом вместо сахара — примерно в 1,5 раза калорийнее обычного, а глютен никак не вредит тем, у кого нет клинически выявленной непереносимости.
Нарушенное пищевое поведение может быть абсолютно очевидным для врача-диетолога или психотерапевта, но не для человека, который привык есть так, как он ест. Осознанность — важная составляющая вожделенного ЗОЖ, который все ведут или хотели бы вести. Только осознавать — и познавать — надо не то, сколько где калорий и чем полезны семена чиа, а собственные привычки: это — продолжение ваших проблем, страхов, неврозов. Если пищевое поведение нарушено так, что вы не справляетесь, обратитесь к врачу: сертифицированному диетологу или психотерапевту.