А это значит, что остановиться на полпути к заветной цели — гораздо проще, чем кажется. Да и неудивительно: кругом столько противоречивых советов!
Появился новый тип специалиста — инструктор по потере веса — который поможет вам разобраться в дебрях диет и упражнений, чтобы выбрать наиболее оптимальный вариант для достижения и поддержания нужной формы. Лучшие мировые инструкторы делятся своими наблюдениями о наиболее распространенных ошибках клиентов и способах их преодоления, передает Lifter.
Вы недоедаете
Кайра Уильямс, инструктор по похудению при Национальной академии спортивной медицины, говорит, что эту ошибку совершают практически все ее клиентки. «Если вы тренируетесь и сжигаете по 2500 калорий в день, но при этом съедаете всего по 1200, вы вынуждаете собственный организм запасаться жирами», — предупреждает она.
Более того, недостаток калорий замедляет обмен веществ, что усложняет наращивание мышц. Ваша новая мантра для похудения: Не бойтесь еды! Ешьте побольше здоровых углеводов (фрукты, крахмалосодержащие овощи и цельные злаки), постных белков (рыба, индюшатина, курятина и тофу), здоровых жиров (авокадо, масла, орехи и семечки) и в неограниченном количестве — зелень и овощи, не содержащие крахмала.
Бонус: По словам Уильямс, потребление 1800–2000 калорий здоровой пищи в день насытит вас и убережет от вредной еды.
Вы тренируете сердце в ущерб силовым тренировкам
Это тоже типичный женский промах, по словам Уильямс. «Очень жаль, ведь именно мышечная масса помогает сжигать жиры, — говорит она. — Сердечные тренировки сжигают калории, но не особо помогают наращивать мышцы».
Гантели и штанги стимулируют обмен веществ: вы продолжаете сжигать жиры даже после завершения тренировки.
Как вам лучше худеть: Разбавьте сердечные тренировки силовыми. Два—три раза в неделю выделяйте 20 минут на силовые упражнения на тренажерах, со свободными весами или простые отжимания, скручивания и подтягивания, советует Уильямс.
Начинайте с легких весов, простых позиций (например, упершись коленями в пол при отжиманиях) и коротких тренировок, но не забывайте повышать сложность по мере того, как будете становиться сильнее.
Вы говорите себе, что «сидите на диете», но не готовы менять образ жизни навсегда
Кейт Мартино, ассистентка врача и инструктор по похудению, говорит, что тем ее клиенткам, которые стремятся к краткосрочным улучшениям, гораздо труднее добиваться результатов и сохранять форму, чем тем, кто нацелен на долгий путь.
«Если вы размышляете в рамках некой диеты, скорее всего, вы спрыгните с нее раньше, чем достигнете цели, — говорит она. — Более того, даже если вам удастся сбросить вес, вполне вероятно, вы не будете знать, что делать дальше. А вот поменять образ жизни — действенный способ добиться цели и всегда сохранять низкий вес».
Как вам лучше худеть: исключите слово «диета» из своего лексикона, а когда решите менять что-то в своем питании и режиме, экспериментируйте, пока не подберете оптимальный вариант, советует Мартино.
«Главное — поменять свой образ жизни таким образом, чтобы не только достичь поставленной цели, но и получить от этого удовольствие. Тогда вам будет просто к нему привыкнуть».
Вы не позаботились о группе поддержки
По словам Мартино, в одиночку вам будет гораздо труднее добиться успеха, чем в группе родных или близких, которые вас поддерживают. «Непросто изменить свой образ жизни, когда ваш партнер или ваша семья не желают в этом участвовать — или хотя бы поддерживать ваш выбор», — отмечает она.
Как вам лучше худеть: Найдите родственницу или подругу, чтобы заниматься вместе. Если не получится, то по крайней мере расскажите близким о своих целях и попросите поддержать вас. Тогда они будут помнить о вашей цели вместо того, чтобы постоянно соблазнять вас и уводить от нее в сторону, говорит Мартино.
«Кроме того, в интернете есть куча платформ, где тысячи людей готовы вас виртуально поддержать, поощрить и помочь советом», — напоминает она.
Вы не ставите конкретные цели
Ключ к успеху — в том, чтобы разбить непосильную задачу (скажем, сбросить 15 кг) на мелкие этапы, с которыми будет гораздо проще справиться, говорит Элла Кили, профессиональный инструктор по питанию, фитнесу и похудению.
«Вместо того, чтобы ставить себе недостижимые расплывчатые цели, лучше рассматривать похудение как ряд небольших реалистичных изменений в своих привычках, которых можно добиваться последовательно», — говорит она.
Как вам лучше худеть: Ставьте себе разумные цели, советует Патрик Уильямс, инструктор по здравоохранению и поведенческим изменениям при Американском физкультурном совете. «В идеале ваша цель должна быть конкретной, измеряемой, достижимой, реалистичной и ограниченной во времени», — говорит он.
Например, можно начать с решения выпивать 8 стаканов воды в день в течение первого месяца; на следующий месяц можно продолжить пить воду плюс заменить пустые углеводы (картошку и макароны) зеленью и овощами, говорит Кили. «Каждая небольшая достижимая цель со временем сыграет роль в общем изменении образа жизни».
Вы переоцениваете эффект от одной тренировки
Крис Нагель, спортивный физиолог, личный тренер и инструктор по питанию и похудению, говорит, что многие его клиентки используют хорошую тренировку как оправдание неразумным решениям в течение дня. «Конечно, мысль о том, что вы можете позволить себе съесть десерт, потому что хорошо поработали в зале, соблазнительна, но не стоит переоценивать пользу от одной тренировки». В результате, говорит он, многие переедают.
Как вам лучше худеть: Не забывайте, что повышенная активность повышает вашу потребность в калориях и аппетит, говорит Нагель. Важно следить за размером порций и не отклоняться от режима здорового питания.
Вы непоследовательны в своих усилиях
По словам Нагеля, это одна из самых распространенных ошибок. «Заметной потери веса можно добиться только при последовательном режиме физических нагрузок и здорового питания», — говорит он.
Как вам лучше худеть: Не замедляйтесь, говорит Нагель. «Каков бы ни был соблазн поупражняться две недели и “отдохнуть” на третью, скорее всего, это вернет вас в исходную точку к начале четвертой недели», — говорит он. Конечно, время от времени разрешается смухлевать. Но если вы поймете, что подолгу пропускаете тренировки, как можно скорее вернитесь к режиму.