Как клетчатка действует на организм?
Под воздействием желудочного сока это вещество увеличивается в размерах и, очищая кишечник от шлаков, выходит из организма. То есть, клетчатка очищает организм, что уже способствует похудению. Кроме того, поскольку она разбухает, появляется чувство сытости. Поэтому на диете с клетчаткой вы не будете чувствовать себя голодным.
Еще одним плюсом такого питания является снижение сахара в крови. Так как снижается сахар, снижается и уровень инсулина. А именно инсулин отвечает за регулировку жирового и углеводного обмена веществ.
Клетчатка совсем не содержит калорий, а значит, продуктов с клетчаткой можно есть много.
Итак, плюсами диеты на клетчатке являются:
• очищение организма;
• снижение сахара в крови;
• предотвращение образования камней в желчном пузыре;
• снижение риска развития заболевания сахарным диабетом;
• нормализация давления;
• снижение риска развития онкологии груди;
• очищение печени;
• улучшение работы сосудов и сердца;
• предотвращение заболеваний толстой кишки.
В чем суть питания?
Необходимо сократить употребление жирных калорийных продуктов и увеличить количество низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой.
Следовательно, нужно исключить:
• колбасу, сосиски;
• жирное мясо;
• жирные соусы;
• торты, пирожные, сдобу;
• жареные и копченые блюда;
• алкоголь;
• фастфуд.
Обязательно следует включить в рацион:
• фрукты: яблоки, груши, сливы, персики, апельсины;
• ягоды: клубнику, смородину, малину;
• овощи: капусту, репу, огурцы, баклажаны, редис, томаты;
• бобовые: фасоль, чечевицу, горох;
• постное мясо;
• гречку, рис;
• цельнозерновой хлеб;
• зелень;
• молочные продукты: нежирный сыр, йогурт, творог;
• сухофрукты;
• орехи: арахис, миндаль;
• отруби.
В день можно съесть 35-45 г клетчатки. Если соблюдать диету, то количество увеличивается до 50-60 г. Но делать это нужно постепенно, иначе могут появиться диарея, метеоризм. Если вы чувствуете себя не очень хорошо, сократите прием продуктов с клетчаткой. Ведь диета должна помогать, а не вредить.
Должно быть четыре или пять приемов пищи в день. А вот три будет мало и такой вариант не рекомендуется. Чем больше клетчатки вы съедите, тем быстрее похудеете. В день вы будете терять до 175 ккал, а это немало.
В целом, диета помогает похудеть примерно на 5-7 кг за неделю. Возможно, вы потеряете и больше – до 10 кг. Все зависит от того, сколько полезных продуктов вы будете употреблять.
Меню диеты
Меню диеты довольно разнообразное. Вы можете готовить разные блюда, главное, чтобы продукты были подобраны правильно.
Вот примерное меню диеты на клетчатке:
• на завтрак можно приготовить овсянку, съесть яблоко и выпить стакан смузи или приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба с постной ветчиной, помидором и выпить натуральный жидкий йогурт;
• второй завтрак – овощной салат или овощные оладьи и сыром;
• обед – овощной суп, кусочек хлеба, куриная грудка с салатом из свежих овощей и морс или тушеные овощи, отварная рыба, сок;
• полдник – творожная запеканка и ягоды или фруктовый салат;
• на ужин можно съесть плов с салатом или вареное яйцо и тушеную фасоль;
• перед сном – кефир, йогурт, яблоко.
Перекусывать можно орехами, сухофруктами, ягодами, фруктами. Конечно, нужно пить много воды, а также можно пить морсы, соки, компоты, минеральную воду, смузи, травяные чаи. Салаты заправлять нежирным йогуртом или растительными маслами. Хлеб выбирать ржаной или цельнозерновой. Нельзя жарить, зато можно варить, запекать, тушить, готовить на пару любые блюда. Желательно избегать приема крепкого кофе и чая.
Кроме того, важно соблюдать следующие правила:
• картофель желательно не употреблять, лучше заменить его бобовыми;
• соки лучше заменять смузи. В таких напитках содержится больше клетчатки;
• растительное масло употребляйте каждый день;
• на завтрак лучше употреблять каши;
• молочные продукты следует выбирать без добавок.
Такую диету можно соблюдать не больше двух-трех недель. Повторять ее можно только два раза в год, иначе могут возникнуть проблемы с кишечником.
Можно не соблюдать диету, а просто включить в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой. Это тоже поможет похудеть. А если вы добавите хотя бы немного физической нагрузки, то процесс пойдет еще быстрее.
Итак, питание на клетчатке позволяет в короткие сроки сбросить много лишних килограммов. При этом диета не наносит вреда организму, только очищает его. Если, конечно, вы будете питаться правильно.