Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес.
Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности - дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.
Шаг №1
Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240
ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240
ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240
ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.
ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240
Пример расчета
Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.
Получается вот такая калькуляция:
(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.
Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.
Шаг №2
Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен - количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:
1,1 - низкая активность (ты пассивна).
1,3 - умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 - высокая активность (твоя работа - постоянное движение).
Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.
Пример расчета
Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:
1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.
Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.
Шаг №3
Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а 1 г жира - аж 9 ккал.
Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.
Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.
Пример расчета
Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.
Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами - 1164 ккал (291 × 4).
Суточное количество белков - 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.
Суточное количество жиров - 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.
Суточное количество углеводов - 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.